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时间:2019-04-16 来源:东星资源网 本文已影响 手机版

  粗粮对人体的功效源于其所含的膳食纤维,其中主要为不溶性膳食纤维。在食物越来越精细,膳食纤维的摄入量呈现逐渐减少趋势的今天,注意增加粗粮,补充膳食纤维,对于防治肥胖症、糠尿病、高脂血症等是有其现实意义的。
  近年来吃粗粮的人越来越多,很多市民把吃粗粮当成一种时尚,粗粮被“炒”得很热。人们喜欢吃粗粮,一方面是怀念过去的生活,另一方面是认为它营养高、口感好。粗粮对人体的功效源于其所含的膳食纤维,其中主要为不溶性膳食纤维。在食物越来越精细,膳食纤维的摄入量呈现逐渐减少趋势的今天,注意增加粗粮,补充膳食纤维,对于防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等是有其现实意义的。然而,粗粮也是一把“双刃剑”,如果不加控制地超量摄取,不仅难以起到维护健康、防治疾病的作用,相反还可能造成诸多问题。《黄帝内经》提出“五谷为养”,意思是人们日常所需的主要营养大部分从粮食中摄取,粮食是人们的主食,粗细粮均有丰富的营养,搭配食用对健康有利。因此吃粗粮不应是一种时尚,细粮、粗粮合理搭配、平衡膳食才是健康的追求。
  
  1.食粗食杂也要视不同人群而定
  现代营养学家研究表明,若是人们不分年龄过多地食粗食杂,对健康会产生不利影响,食粗不能盲目,应该按年龄、按人群来选择。孩子长牙时吃些粗纤维食物对牙齿非常有利,因为进食粗纤维食物时,必要经过反复咀嚼才能吞咽下去,这个咀嚼的过程,有利于牙齿的发育和牙病的预防。
  35岁至45岁这个年龄段的人,新陈代谢开始放慢,应少食高甜度的食物,宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。到了45岁至60岁时,尤其需要重视调节和补充营养。高血压病人要少吃盐,食用含有丰富钾的食物,如干杏、豆类和干果。在这个年龄段的妇女到了绝经时,要多食用大豆产品,把骨损耗减轻到最低程度。胃肠功能较差的老年人(60岁以上)及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮,并且要做到粗粮细吃;运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量也要少吃粗粮。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬饭较多的人则要多吃粗粮。
  
  2.粗粮虽好不宜多吃
  粗粮吃得太多,会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状,使胃肠道不堪重负。大量进食粗粮,影响钙、铁、锌等元素的吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃得太多,导致营养不良的典型表现。大量进食粗粮,还可降低蛋白的消化吸收率。糖尿病患者,一次性大量进食粗粮,可能导致发生低血糖反应。那些营养需要量大的特殊人群,如怀孕期和哺乳期妇女、正处于生长发育期的青少年,进食过多粗粮,影响吸收而造成的危害最明显。
  
  3.合理和科学地进食粗粮
  营养学家研究表明,粗、细粮搭配起来一同食用,比单吃任何一种其营养价值都要高出许多倍。具体做法就是在食用大米、精白面粉做的主食外,每天最好能保证食用200 g粗杂粮制作的食品。晚餐时吃红薯、芋头、土豆等薯类食物能降低旺盛的食欲,提供较多的B族维生素。每周至少吃三次粗粮,有助于健康。
  目前,联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲,给出了健康人常规饮食中应该含有30~50 g纤维的建议标准。研究发现,饮食中以六分粗粮、四分细粮搭配最为适宜。
  在平时膳食中可以从4个方面进行改善:①粗粮与细粮搭配,因各种粮谷类食品中所含营养素的种类和数量不一致,搭配食用可提高食品营养价值。②粗粮与肉蛋奶搭配,粗粮的蛋白质中赖氨酸含量较少,与肉蛋奶类副食搭配可补其不足。③粗粮细吃,把粗粮熬粥或者与细粮混起来食用,可避免口感及吸收较差的问题。④粗粮间的搭配,从营养学上来讲,玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值更高,因为这样可以起到蛋白质互补作用。日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等,都是很好的粗粮混吃。
  
  4.粗粮菜肴实例
  晋北农家炒凉粉
  原料:土豆粉制作的凉粉350 g,猪肉50 g,干黄豆20 g,红椒1个,生姜5 g,蒜6 g,蒜苗8 g,盐3 g,味精3 g,酱油2 g,山西陈醋5 g,胡椒粉4 g,芝麻油2 g,花生油50 g。
  制作过程:(1)凉粉切成大菱形块;红椒切成小菱形块;猪肉剁成末;生姜和蒜剁成末;蒜苗切成马耳朵形;干黄豆用水泡软待用。
  (2)烧锅上火,入油,下肉末炒至酥香,再放入生姜和蒜炒出香气,加黄豆、红椒、凉粉炒拌均匀,然后放入盐、味精、酱油、山西陈醋、胡椒粉、芝麻油调味,干炒成菜,装盘后在菜肴表面撒上蒜苗即可。
  制作关键:(1)选用土豆制作的凉粉为主料。
  (2)猪肉末一定要炒至酥香。
  (3)整个制作过程中不宜放水,应采用干炒。
  点评:此菜是一款地道的山西家常菜,色泽酱红,味咸、香、酸、鲜、微辣,肉末干香,凉粉软滑,较适宜北方人的口味。采用土豆制作的凉粉为主料,并加入黄豆,是一款用粗粮制作的理想菜肴。
  大碗烩莜面鱼鱼
  原料:莜面200 g,猪肉50 g,粉条15 g,豆角20 g,海带10 g,土豆20 g,番茄30 g,白芝麻5 g,香菜3 g,生姜片3 g,蒜片4 g,盐3 g,味精3 g,陈醋5 g,酱油3 g。
  制作过程:(1)莜面粉加水和成面团,放置一段时间后,用手搓成两端细中间粗的橄榄形(北方人称其为鱼鱼),用水煮熟后捞出、过冷水待用。
  (2)猪肉切小片;豆角切丁;海带切丝;土豆切筷子条形;番茄切大丁;粉条用水泡发。
  (3)烧锅上火放入油,入肉片炒散,加生姜片和蒜片炒出味,用盐和酱油炒上色后,放其余配料略炒,加适量水煮开,再下入鱼鱼同煮至沸,放盐、酱油、陈醋、白芝麻、味精调味,装大碗中,撒上香菜段即可。
  制作关键:(1)鱼鱼煮熟后一定要过冷水才滑爽、不黏糊。
  (2)加水量要适宜,过多则清汤寡水,过少又浓稠粘连。
  点评:此品种是用粗粮制作的面食,具有面、菜、汤三合一的特点,莜面鱼鱼滑爽有嚼劲,味道咸鲜适口,酸香味浓,深受北方人喜爱。
  沁洲小米?排骨
  原料:小米250 g,排骨250 g,鸡蛋2只,韭菜50 g,金针菇30 g,葱5 g,盐8 g,味精6 g,李锦记排骨酱30 g,料酒、红曲米少许,八角1粒,桂皮、香叶3片,冰糖6 g,生姜8 g,色拉油150 g。
  制作过程:(1)排骨斩件,用生姜、葱、盐、白糖、料酒腌制20分钟,在175 ℃的油温中炸成金黄色捞出。锅中放入油炒李锦记排骨酱,加水,再放八角、桂皮、香叶、冰糖、红曲米、盐、味精,调好味道和色泽,然后放入排骨,焖至成熟。
  (2)小料放入沸水中煮3分钟后捞出,置于铺好纱布的蒸笼中蒸熟,放凉待用。
  (3)鸡蛋磕入碗内搅散,锅上火,入油,将鸡蛋炒成蛋花,再放入小米、金针菇颗粒、韭菜颗粒、盐、味精炒拌均匀后装入特制的木桶中。在小米饭上放上烧好的排骨,上笼蒸8分钟,取出后在排骨表面撒上葱丝即可。
  制作关键:(1)小米饭要炒至粒粒均匀、散开。
  (2)排骨上色时要把握好排骨酱和红曲米的量。
  点评:此品种结合了广东煲仔饭的做法,把传统北方小米饭进行合理改良,达到了饭菜统一、粗粮细吃的效果,小米色黄可口,排骨色红味香,盛器古朴大方,不失为南北结合的佳品。
  红面剔尖
  原料:红高粱面200 g,小塘菜1颗,炸酱面汁1小碗,鸡蛋番茄面汁1小碗。
  制作过程:(1)用猪肉末、黄豆酱、辣椒酱、香料、酱油、味精加水熬制成炸酱面汁,装入碗中;将鸡蛋炒成鸡蛋花,再加番茄丁炒匀,然后加水、盐、味精、少许白糖、胡椒粉熬制成鸡蛋蕃茄面汁,装入碗中;小塘菜洗干净,一剖为二,飞水成熟待用。
  (2)红高粱面用温开水和成半流体状,用特制的竹条将其均匀地一条一条拨入滚水中,煮熟后捞出装入碗中,表面放小塘菜,与两碗面汁一同上桌即可。
  制作关键:(1)要把握和面的水温和干稀度。
  (2)拨面要利用竹条弹性,顺势让面弹入滚水中。
  点评:主料选用粗粮――红高粱面,它软糯,均匀。根据顾客的爱好,面汁可单独或者混合拌制,口味具有灵活性、选择性。

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